1Les glucides : 60 à 80 g par heure
Un coureur entraîné peut généralement absorber 60 à 80 g de glucides par heure d'effort (jusqu'à 90-100 g/h avec un apport mixte glucose/fructose, chez les coureurs très entraînés) : c'est la cible généralement recommandée pour les efforts de plus de 2-3h. En dessous, le risque est la fringale (« coup de bringue ») en seconde partie de course ; au-dessus, sans entraînement digestif spécifique, le risque bascule vers les troubles gastro-intestinaux.
Mieux vaut un apport régulier (toutes les 20-30 minutes) qu'une grosse prise ponctuelle à chaque ravito : l'estomac digère mieux de petites quantités répétées qu'un afflux massif, surtout quand la fréquence cardiaque reste élevée.
2Le sodium : la minéral qu'on sous-estime
La cible usuelle se situe entre 400 et 700 mg de sodium par heure, davantage par forte chaleur ou pour les gros transpirateurs. Un déficit en sodium prolongé est une des causes des crampes et, dans les cas sévères, de l'hyponatrémie, pas seulement un manque d'eau, mais un déséquilibre entre eau et sel.
Les gels et barres n'en contiennent pas toujours assez : les pastilles électrolytes ou une boisson isotonique dédiée sont souvent nécessaires pour atteindre la cible sur une course longue, en complément de l'alimentation solide.
3L'eau : boire à la soif, mais pas qu'à la soif
Le repère le plus fiable reste la soif, mais sur un effort long, la sensation de soif peut être émoussée par la fatigue, d'où l'intérêt d'avoir une cible indicative (souvent 500 à 800 ml/h, à moduler fortement selon la température et le profil de transpiration individuel) plutôt que de s'en remettre uniquement à la sensation.
Par forte chaleur, l'eau seule sans sodium peut aggraver un déséquilibre électrolytique si elle est bue en grande quantité : c'est pour ça que glucides, sodium et eau se pensent ensemble, pas séparément.
4Adapter la stratégie à la course
Plus la course est longue, plus la part de « vrai » aliment (salé, solide) prend de l'importance face aux gels, pour des raisons de lassitude gustative autant que digestives. Beaucoup de coureurs sur ultra alternent gels en première partie et aliments solides/salés (soupe, fromage, charcuterie) en fin de course.
Intake répartit automatiquement tes cibles horaires section par section à partir du relief (formule kilomètre-effort), donc un tronçon très pentu reçoit une fenêtre de temps plus longue pour le même kilométrage, utile pour ne pas sous-estimer tes besoins sur les parties difficiles.