1Juste après l'arrivée : reconstituer les réserves
Dans les 30 à 60 minutes suivant l'arrivée, le corps est particulièrement réceptif pour reconstituer ses réserves de glycogène : un ratio d'environ 3 g de glucides pour 1 g de protéines (par exemple une boisson de récupération, ou plus simplement un sandwich + un fruit) aide à relancer la récupération musculaire plus vite qu'en attendant le repas suivant.
L'appétit est souvent coupé après un effort long : mieux vaut privilégier du liquide/semi-liquide (soupe, smoothie, compote) si manger solide ne passe pas tout de suite.
2Réhydrater avec du sodium, pas juste de l'eau
Les pertes en sodium pendant la course ne se comblent pas avec de l'eau pure : une boisson de récupération salée, un bouillon ou simplement des aliments salés dans les heures qui suivent aident à mieux retenir les fluides et à limiter les crampes nocturnes.
La couleur des urines reste un bon indicateur simple : clair et abondant plutôt que foncé et rare, sur les heures qui suivent la course.
3Les jours suivants
La récupération glycogénique complète peut prendre 24 à 48h sur un effort long : continuer à manger suffisamment de glucides les jours suivants, pas seulement le soir de l'arrivée, accélère le retour à la normale, d'autant plus si une autre échéance approche.
Le sommeil joue un rôle au moins aussi important que l'alimentation dans la récupération : les nuits qui suivent un ultra sont souvent perturbées (jambes agitées, réveils), ce qui est normal, mais à anticiper si une reprise d'activité est prévue rapidement.