Nutrition avant course

Les réserves de glycogène (muscles + foie) représentent 1 600 à 2 000 kcal, de quoi tenir 90 à 120 minutes d'effort intense avant d'avoir besoin d'apports extérieurs. Sur un trail de plusieurs heures, partir avec le plein est donc la première chose qui se joue, bien avant le dossard.

Pas besoin d'un protocole extrême : augmente la part de glucides (riz, pâtes, pain, fruits) dans tes repas des 48 à 72h précédentes, sans pour autant doubler les quantités totales. L'objectif est de remplacer une partie des graisses/fibres par des glucides facilement digestes, pas de se gaver. Réduis en parallèle les fibres et les aliments gras ou épicés la veille, pour arriver au départ avec un système digestif reposé.

Vise un repas glucidique, pauvre en fibres et en graisses, 2 à 3h avant le départ : porridge, pain blanc + confiture, riz au lait, banane bien mûre. Plus le départ est tôt, plus ce délai est difficile à tenir : dans ce cas, complète avec une collation liquide (boisson énergétique, compote) jusqu'à 30-45 minutes avant le départ, plus facile à digérer qu'un solide.

Évite de tester un nouvel aliment ce jour-là : le matin d'une course n'est pas le moment pour découvrir si tel produit te convient. Garde les mêmes produits que ceux utilisés à l'entraînement.

Arriver bien hydraté vaut mieux que boire beaucoup au dernier moment : étale ta prise de boisson sur la matinée plutôt que de tout boire dans le quart d'heure précédent le départ, au risque de courir avec l'estomac plein.

Si la course est longue ou par forte chaleur, une petite dose de sodium avant le départ (pastille électrolytes, eau salée légère) aide à démarrer avec un capital hydrique mieux retenu : c'est le même principe que l'apport en sodium pendant l'effort.

Une fois ta course importée (GPX ou manuelle), Intake calcule ta durée estimée et tes cibles horaires de glucides, sodium et eau. Tu sais donc, avant même le départ, le volume total à prévoir et où le répartir entre les ravitaillements.